在上篇提到說，上交叉症候群是因為長期姿勢不良導致肌肉失衡所以產生的現象。網路上也有很多相關的伸展與運動文章，我在邊主要在寫出幾個大家比較少提到的小細節。

1.深層頸部屈肌的誘發

2.肩胛骨的位置

深層頸部屈肌的誘發

要完整誘發出深層頸部曲肌有幾個要點

1.低強度、高專一性

2.以訓練耐力為主軸

3.訓練深、淺曲肌的協調性與動作模式

4.屈伸肌的同時收縮

5.在日常生活中能維持動作的協調性

6.針對個人的運動習慣或是工作提供個別化的強度訓練

上述六大項要在家自己做有點難度，我提供一個能在家自己做的居家運動。

收下巴

1.舌頭輕頂上顎，減少頸闊肌與舌骨肌代償

2.用最小的力量作出微點頭的動作

3.每次維持10秒10次

4.10次結束後，逐漸加大動作，但代償動作要避免。（手可以放在喉結兩側約一指幅摸到胸鎖乳突肌，如果用力過度代償此區域肌肉張力會增加且表面浮出肌肉線條）

肩胛骨的位置

圖片來源https://images.app.goo.gl/vJ91GcDC1j9kUBSi6

◉ 左邊為正常肩胛骨的位置

◉ 右邊為肩胛骨過度外展上旋，造成頸部肌肉處於伸直狀態

◉ 此動作可以站立或是靠牆

◉ 施作前，頸部維持為收下巴姿勢

◉ 肩膀做出外轉、肩胛骨內收

◉ 此動作如果下背緊繃的人，會用拱腰代償;所以可在腰部放置能服貼腰部曲線的毛巾卷，先輕壓毛巾卷，再做肩部動作並且保持腰部穩定。

◉ 10秒10次，一樣用最小的力量作出動作，如果角度無法做到底，請循性漸進。

上面的兩個動作，除了頸部痠痛可以使用，一般肩膀痠痛也可以適用。有問題可以加入我的LINE或是臉書詢問，謝謝。