運動前的熱身與柔軟度訓練的目的
運動前的熱身功能
熱身除了是讓身體更快進入到運動狀態之外，也能讓運動員在心理上有預期的準備，好的熱身設計包含體溫溫度的影響與非溫度的影響，熱身影響如下。
．加速主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆
．改善力量產生與反應時間的比率
．改善肌力與爆發力
．降低肌肉與關節黏滯性
．增加氧氣傳送效率（波赫效應）
．增加活動肌群血流量
．增加代謝反應
．強化心理素質
熱身的運動的設計組成
傳統分為
．一般熱身：5~10分鐘的有氧運動，促進心律的增加、血流速度、肌肉溫度等。
．特殊熱身：在一般熱身後接著使用與運動相似的動作進行熱身，例如投擲類的運動，可強化旋轉肌群的訓練，慢跑或田徑類型會使用馬克操進行熱身。
熱身的目地是在比賽或運動時表現最大化與預防傷害，並且可以當作是訓練的一環，針對不同的短期、中期及長期計畫去做設計。
最常使用的設計方案是RAMP：提高（Raise）、活化（Activate）與鬆動（Mobilize）、強化（Potentiate）。
．提高（Raise）:提高體溫、心跳率、血流量、減少關節黏滯性，利用較低的活動量與運動相似的動作進行熱身，而非傳統的有氧運動。
．活化（Activate）與鬆動（Mobilize）：使用動態伸展、短暫靜態伸展與核心訓練活化核心與鬆動個關節的運動能力，並且選擇運動相關的動作去延伸。
．強化（Potentiate）:此階段開始提高強度，並且針對不同的運動設計動作，強化速度、敏捷度、爆發力、肌力，最後銜接專項運動的技能訓練，達成熱身與訓練的銜接。
柔軟度訓練的目的
動作範圍（range of motion, ROM）:可分為被動活動（PROM）與主動活動(AROM)，PROM通常會大於AROM。不同的運動需要的角度也不盡相同，在設計訓練計畫時，須考量運動類型以及需求性，讓動作角度在合理的範圍下訓練，減少不必要的受傷風險，除非運動項目有特別的需求，才會需要在過大或過小的角度下訓練。
影響柔軟度的因素
．關節結構：結構不同，角度亦不同。
．年齡與性別：年輕大於老年人、女性大於男性。
．結締組織（肌肉、肌腱、筋膜）：緊繃、沾黏會影響組織的延展能力。
．伸展的耐受力能力。
．神經控制：中樞神經系統、反射會影響動作的表現。
．阻力訓練：阻力訓練需主動肌與拮抗肌共同融入，角度才能完整表現。
．肌肉的體積：肌肉體積會影響動作表現，需考量運動的需求性，改變阻力訓練的設計。
．日常活動程度：低活動度者，關節活動能力較差。
何時伸展？次數與頻率？
何時伸展？
．訓練或賽後5~10分鐘內。因肌肉溫度還較高，較利於肌肉與肌腱的伸展，減少延遲性肌肉酸痛。但是，如果在伸展的過程中有撕裂感疼痛產生或肌肉肌腱有受傷，應暫時停止伸展動作。
．活動角度太差，需要特別增加伸展時。在特別需要實施伸展前，最好應先讓肌肉的溫度上升，這樣在伸展時可以減少不適感。
伸展的劑量？
使用靜態伸展，持續時間15~30秒，每次3~5次，一週至少2次，持續五週以上。在伸展的同時，感覺應該是緊繃感（稍有不適）但不應該疼痛，動作緩慢、配合呼吸。
伸展的種類
．靜態伸展：伸展緩慢，伸拉到底持續15~30秒，會有緊繃感（稍有不適）不產生疼痛。靜態伸展傷害低於彈震式伸展，適當的力道對於柔軟度的改善很合適。
．彈震式伸展:利用彈震的方式伸展肌肉，此方法操作時需要注意力道與延伸角度，過大的彈震容易使肌肉觸發牽張反射造成肌肉無法放鬆造成傷害。
．動態伸展:此伸展方式是使用與運動模式類似的動作去做伸展，是主動增加動態角度，適用於熱身時使用。
．本體身經促進伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation stretch, PNF）:利用主動肌與拮抗肌交互抑制作用來達到放鬆效果，三種方式都以伸展腿後肌為例子
- Hold-relax:先將腿後肌伸展至緊繃感後保持伸展約10秒，接這輔助員給予指令，「撐住不要被我推動」，做等長收縮6秒，再被動伸展30秒。（等長收縮收）
- Contract-relax:跟hold-relax類似，差別在於contract-relax會有角度的產生，「膝蓋往下壓」，保持6~8秒，放鬆後推進到新的角度，在執行一次。（等張收縮）
- Hold-relax with agonist contraction:與hold-relax前面相同，先做等長收縮後，接著主動把腳伸展到更大的角度，再做一次等長收縮。
總結
熱身與伸展是執行運動前重要的項目，選擇與運動相關性的高的動作進行熱身與伸展，可以給運動員心理上的信心與生理上的準備、減少疲勞、預防傷害，良好的運動設計需針對不同運動員的年齡、運動需求、病史、性別做出不同的設計與建議，才可符合運動員的需求。